Kvalitní spánek je základ všeho. Zní to jako klišé, ale je to tak. Pokud se dobře nevyspíme, nemáme dobrou náladu, psychickou ani fyzickou sílu do dalšího dne a pak už zbývá jen doufat, že bude zase večer a konečně padnete do postele. A tam to začne nanovo. Náš spánek je z velké části v rukou melatoninu, hormonu, který si tělo přirozeně vytváří v mozku. Ten nám dává signál, kdy máme usnout. Skvělá zpráva je, že když ho máte nedostatek, lze suplementovat. Špatná zpráva je, že užívání melatoninu není samospásné a má svá pravidla. Tak si je pojďme podrobně rozebrat, abyste nemuseli zažívat další bezesné noci, ale zároveň byli k sobě dostatečně opatrní.
Co je melatonin a jak funguje?
Jak už tu zaznělo, melatonin je tzv. hormon tmy, který hraje důležitou roli v regulaci biologických hodin. Mozek si ho přirozeně vytváří v šišince (epifýze), v malé žláze uprostřed mozku. V menším množství se tvoří i ve střevě, v sítnici oka nebo kostní dřeni.
Melatonin má více funkcí, ale hlavně pomáhá řídit naše biologické hodiny, potažmo náš cirkadiánní rytmus. Dává našemu organismu signál, kdy je čas jít spát a kdy máme být naopak být vzhůru. Synchronizuje vnitřní rytmy organismu s cykly světla a tmy. Po setmění začne šišinka melatonin uvolňovat do krve. Hladina melatoninu v těle začne stoupat okolo 20.-22. hodiny, nejvyšší hladina je mezi 2. a 4. ranní a ráno rychle klesá. Záleží také na ročním období, věku, ale i individuálních biologických hodinách.
Kdy melatonin pomáhá nejvíc?
Jsou situace, kdy náš cirkadiánní rytmus je narušený, aniž bychom za to mohli my sami scrollováním před usnutím a podobnými ne úplně vhodnými návyky. Pak přichází na řadu suplementování melatoninu. Nejčastěji potřebujeme svým biologickým hodinám melatoninem na spaní pomoct:
- v případě jet legu – když cestujeme do vzdálených krajin se změnou časového pásma,
- v případě práce ve směnném provozu – střídat směny, ranní, odpolední a noční je bohužel pro spoustu lidí krutá realita, se kterou se jejich tělo musí popasovat,
- v případě posunutého spánkového režimu – kvůli práci někteří z nás chodí spát později, než by si tělo přálo, jsou mezi námi i sovy, kterým se v noci lépe přemýšlí, učí apod.,
- při potížích s usínáním,
- typicky s přibývajícím věkem schopnost tvorby melatoninu v těle klesá, proto starší lidi a seniory často trápí nespavost, noční buzení i problémy s usínáním.
Správné dávkování melatoninu
Dávkování melatoninu si zaslouží určitě vaši pozornost. Při nesprávném dávkování a načasování si můžete způsobit ranní otupělost, bolest hlavy nebo posunutí biologických hodin.
U melatoninu paradoxně platí čím méně, tím lépe. Ano, nižší dávky bývají účinnější. Obvykle se doporučuje dávkování melatoninu držet v rozmezí 0,5-3 mg. Vyšší dávky (např. 5-10 mg) nebývají účinnější a mohou zvýšit riziko nežádoucích účinků.
U melatoninu je důležité již zmíněné načasování. Doporučuje se přibližně 1-2 hodiny před plánovaným usnutím. Záleží i na konkrétní formě melatoninu. Někdy stačí i 30 minut před usnutím.
Bezpečnost, vedlejší účinky a interakce
Melatonin může vyvolávat nežádoucí účinky. Mezi nejčastější vedlejší účinky melatoninu patří:
- ospalost následující den,
- bolest hlavy,
- závratě,
- nevolnost,
- podrážděnost.
Konzultace s lékařem je také nutná v případě, že užíváte:
- léky na vysoký tlak,
- léky na ředění krve,
- antikoncepci,
- antidepresiva,
Pokud užíváte léky na vysoký tlak, určitě se poraďte s lékařem, zda je pro vás melatonin vhodný. Nejde o kontraindikaci, ale melatonin může mírně snižovat tlak. Záleží na konkrétním případu a konkrétních lécích. To samé platí pro případ, kdy užíváte léky na ředění krve. Melatonin může ovlivňovat její srážlivost, čili existuje vyšší riziko krvácení.
Opatrnost si žádá i kombinace melatoninu a antidepresiv. Jejich účinky se mohou v některých případech překrývat, nicméně opět záleží na konkrétním typu antidepresiv.
Melatonin a hormonální antikoncepce s sebou nese také určitá rizika. Hormonální antikoncepce může sama o sobě zvyšovat hladinu melatoninu v těle. Čili antikoncepce pak může samozřejmě zvýšit i účinek vámi suplementovaného melatoninu. Pokud se vás týká ranní ospalost a oba přípravky používáte, může to být právě tím.
Melatonin a alkohol také není ideální kombinace. Alkohol sám o sobě snižuje tvorbu melatoninu, ale po pár skleničkách to kapsle nespraví. Naopak se mohou dostavit intenzivnější vedlejší účinky.
Dlouhodobé problémy se spánkem můžou také značit nějaký jiný problém, proto je dobré v takovém případě konzultovat svůj stav s lékařem a hledat možnou příčinu. Obecně lze říci, že je na místě konzultovat suplementování melatoninu s lékařem, pokud plánujete dlouhodobější užívání (více než 2-3 měsíce). Kontraindikace jsou u malého procenta léků, ale vyloučit je nelze.
Melatonin a děti
Pro zdravé děti by melatonin jako doplněk neměl být první volbou při problémech se spaním. Problémy se spánkem u dětí souvisí spíš s režimem (např. když každý den jde dítě spát v jinou hodinu), prostředím (např. změnou prostředí) nebo návyky (např. večerní sledování televize). Může se také jednat pouze o určité vývojové období a problémy samy vymizí.
V první řadě je dobré zaměřit se na režimová opatření a spánkovou hygienu:
- pravidelnou dobu usínání i vstávání (i o víkendech),
- alespoň hodinu před spaním nepoužívat mobil, tablet a televizi,
- večer svítit tlumeným teplým osvětlením,
- zařadit dostatek denního světla a pohybu přes den,
- klidný večerní rituál (koupání, čtení, povídání).
Novorozenci si melatonin vytvářejí jen ve velmi malém množství, proto miminkům trvá, než se „naladí“ na náš denní rytmus. Zhruba od třetího měsíce už mají rytmus dne a noci. V předškolním a mladším školním věku bývá produkce melatoninu nejvyšší.
Melatonin pro děti v určitých situacích ale může být přínosný, konkrétně v případě:
- poruch autistického spektra,
- ADHD (pokud mají výrazné obtíže s usínáním),
- některých neurologických nebo vývojových poruch,
- poruchy cirkadiánního rytmu (například velmi pozdní usínání).
Obecně by ale podávání melatoninu dítěti mělo být krátkodobé a v malých dávkách. Doporučené dávkování melatoninu pro děti je 0,5-1 mg asi 30-60 minut před spaním. Pokud chcete dítěti melatonin podat, vždy je vhodná konzultace s lékařem.
Formy melatoninu: tablety, sprej, gummies, kombinace s bylinami
Melatonin bez předpisu můžete vašemu tělu dodávat jako doplněk stravy. Je volně dostupný v lékárnách a v prodejnách specializujících se na zdravý životní styl, což jsme i my v Earplugs 😊 Existuje pak samozřejmě i melatonin vázaný na předpis vhodný pro konkrétní indikaci. Liší se rychlostí nástupu účinku, délkou působení a zaměřením na konkrétní problém se spánkem. Melatonin bez předpisu najdete na pultech obchodů hned v několika formách:
- Melatonin v kapslích/tabletách – rychle se uvolňující (hodí se na problémy s usínáním, jet lag, posunutý spánkový režim, účinnost ale postupně klesá, takže se nehodí pro časté noční buzení) a postupně se uvolňující (používá se pro časté noční buzení, ale není vhodný na problémy s usínáním).
- Melatonin ve spreji/kapkách/roztoku – díky tekuté podobě může být nástup rychlejší, vhodné pro lidi, co neradi polykají kapsle, je to velmi pohodlná forma, může ale obsahovat i další látky.
- Melatonin Gummies/žvýkací tablety – příjemná forma, ale často obsahují další látky, jako např. sladidla.
- Melatonin v kombinaci s bylinkami – jako doplněk stravy může být melatonin v kombinaci např. s hořčíkem nebo bylinkami.
Další přirozená podpora melatoninu
Téma spánku a snadného usínání je nevyčerpatelné. Určitě stojí za zmínku, co všechno můžete udělat pro přirozenou produkci melatoninu v těle, než se uchýlíte např. k práškům na spaní. Pro lepší spánek zkuste:
- popřemýšlet o své světelné hygieně – před spaním vynechte obrazovky,
- nastavit cirkadiánní rytmus – přes den být dostatek času na denním světle,
- klasické světlo nahradit červenou nebo oranžovou lampičkou/žárovkou,
- červené brýle na spaní, pokud bezpodmínečně musíte večer sedět před počítačem nebo mobilem
- čaje na spaní,
- přírodní doplňky stravy na spaní,
- zaměřit se na správnou formu hořčíku,
- špunty do uší na spaní a masku na spaní (zejména pokud vás ručí hluk a světlo z ulice při usínání).
<p>!1#lunesto-magnesium-bisglycinat-90-kapsli,lunesto-blue-light-bryle-blokujci-modre-svetlo,oranzova-zarovka-bez-modre-slozky-pro-lepsi-spanek#1!</p>
FAQ
- Co mi chybí, když nemůžu spát?
Záleží na konkrétní situaci, vašem zdravotním stavu apod. Může to být také nedostatečné množství melatoninu v těle. Zaměřte se na své návyky před spaním a můžete zkusit melatonin suplementovat.
- Co brát na nespavost?
Než se uchýlíte k předepsání léků na spaní, zkuste vynechat obrazovky, před spaním používat červené světlo a věnovat se nějaké klidné činnosti. Z doplňků se zaměřte na melatonin, hořčík, případně další doplňky stravy.
- Co na spaní bez předpisu?
Můžou pomoci bylinné čaje na spaní, hořčík ve vhodné formě nebo melatonin.
- Jak dávkovat melatonin?
Obvykle se doporučuje dávkování melatoninu držet v rozmezí 0,5-3 mg 1-2 hodiny před plánovaným usnutím.
- Kdy začne působit melatonin?
TO závisí na formě melatoninu. Existuje melatonin v rychle se uvolňující formě, ale také melatonin s prodlouženým uvolňování. Obecně se účinek dostaví do 60 minut.
- Lze koupit melatonin bez předpisu?
Ano, v určitých formách je dostupný v lékárnách a e-shopech specializujících se na zdravý životní styl, jako např. Earplugs.
- Melatonin a alkohol?
Kombinovat melatonin a alkohol se nedoporučuje, ačkoliv alkohol tvorbu melatoninu snižuje. Při suplementaci melatoninu může častěji docházet k nežádoucím účinkům, jako je např. bolet hlavy.
- Melatonin a antidepresiva/antikoncepce?
V případě kombinování melatoninu a antidepresiv nebo antikoncepce je na místě konzultace s lékařem. Může docházet k vzájemnému ovlivňování. Antikoncepce i antidepresiva mohou zvyšovat hladinu melatoninu, ale záleží na konkrétním případě.
- Je melatonin vhodný pro děti?
Za normálních okolností ne. Spíše je třeba se zaměřit na režimová opatření. Ale může pomoci u děti s určitými typy poruch (autistického spektra, ADHD apod.)
- Vedlejší účinky při dlouhodobém užívání?
Dlouhodobé užívání melatoninu je vhodné konzultovat s lékařem. Neexistuje dostatek studií, které by vedlejší účinky při dlouhodobém užívání potvrdily nebo vyvrátily. Mezi krátkodobé vedlejší účinky patří bolest hlavy, ranní ospalost, nevolnost.
- Melatonin vs. magnesium a tryptofan na spaní?
Melatonin je vhodný, pokud je problém v nastavení cirkadiánního rytmu (jet lag, problémy s usínáním), hořčík v případě, že usnutí brání napětí svalové i psychické, tryptofan se hodí, pokud potíže se spánkem souvisejí se stresem nebo mírně zhoršenou náladou.
- Jak zvýšit hladinu melatoninu?
Režimovými opatřeními, jako např. vynechat modré světlo obrazovek před spaním, věnovat se klidné aktivitě, být přes den aktivní na denním světle, ale samozřejmě melatonin můžeme i suplementovat.
Článek nenahrazuje lékařskou péči. Doporučujeme konzultaci s lékařem, obzvlášť pokud užíváte jakékoliv léky pravidelně.