Stojí váš spánek za starou bačkoru? Nedivíme se. Všude je spousta spěchu, hluku a světla… A to je řeč pouze o vnějších faktorech. Ještě je tu samozřejmě váš přetížený nervový systém, neustálé přemítání neklidného mozku, tak trochu (ne)chtěné ponocování u seriálu nebo hry… (doplňte si dle vlastního výběru). Samotný spánek se navíc dělí do určitých fází a cyklů, takže dobře se vyspat je vlastně celkem fuška. Zkusíme vám dát pár tipů, abyste se budili o něco radostnější a odpočatější.
Trocha (těžké) vědy
Asi jste už slyšeli o REM. A nemáme na mysli tu americkou kapelu, ale zkratku pro „Rapid Eye Movement“. Spánek se totiž dělí na REM a NREM (non-REM) fázi. NREM se skládá z dalších tří fází, během kterých postupně přichází hluboký spánek. REM spánek je naopak fáze, kdy je mozek aktivní. Jednotlivé fáze navíc probíhají v cyklech po zhruba 1,5 hodiny, takže za noc si takových cyklů zopakujete hned několik.
Příprava je základ…
… a opakování matka moudrosti. Určitě jste to už slyšeli, ale nemůžeme to vynechat. Pro spánek je ideální teplota v místnosti kolem 18–20 °C. I když jste zimomřiví, je dobré se tohoto pravidla držet a radši mít teplejší deku. Otevřete na chvíli okno dokořán a pusťte dovnitř čerstvý vzduch. Divy dělá i teplá večerní sprcha. Tělo se po ní totiž paradoxně ochlazuje, a to vás připraví na novou fázi dne – odpočinek. A pak je tu samozřejmě kofein pozdě odpoledne, ne-li večer, alkohol a nepravidelný režim. To všechno jsou zabijáci kvalitního spánku.
Sáhněte si do svědomí, jestli jste před spaním v posteli nescrollovali na mobilu nebo rychle nevyřizovali nějaké zapomenuté pracovní maily. Modré světlo z obrazovek je jedním z velkých nepřátel rychlého usínání… Zapněte si lampičku s teplým světlem a otevřete knížku. Nebo si aspoň nasaďte oranžové či červené brýle, když už ten displej musí být.
!1#cervene-bryle-proti-modremu-svetlu-2/,led-lampicka-na-cteni-bez-modre-slozky/,glocusent-bookmark-cteci-lampicka-s-otocnym-krkem/#1!
Jak usnout?
Když si lehnete, měla by přijít NREM fáze usínání a vypínání. Jestli už tohle je pro vás oříšek, zkuste se zamyslet, co vás trápí. Pokud je to třeba světlo za oknem, pomozte si maskou na oči. Ve tmě totiž tělo tvoří melatonin, hormon spánku. Jestli problém tkví ve vaší hlavě a nekonečném přemýšlení, můžete před spaním zkusit hořčík bisglycinát. V této fázi je potřeba se uvolnit, zklidnit nervovou soustavu a podpořit relaxaci. A hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
!2#3d-maska-cerna/,lunesto-magnesium-bisglycinat-90-kapsli/,maska-na-spani-lunesto/#2!
Nenechte se vyrušit
Pak přichází další fáze, kdy tělesná teplota klesá, okolí už tolik nevnímáme, spíme lehce a připravujeme se na tu nejdůležitější část noci – hluboký spánek. V tuhle chvíli dokážou všechno pokazit rušivé podněty. Pokud to znáte, vedle vás chrápe partner nebo na ulici někdo halasí, doporučujeme špunty do uší. Lehkému spánku pomůžou. V této fázi mozek třídí informace a tvoří více než polovinu celkového času, který prospíte, takže ji nepodceňujte.
!3#earplugs-starter-pack/,alpine-sleepdeep/,lunesto-dream-max-mini-10-paru/#3!
Nosní dírky dokořán a ústa zavřená
Následuje fáze hlubokého spánku a fyzické regenerace, kdy vás už něco jen tak neprobudí (nepočítáme vašeho novorozence). V tuhle chvíli tělo pracuje na vaší imunitě a opravuje, co se dá. Jestli se ale i po dlouhé noci budíte jaksi rozbití, možná je háček někde jinde. Třeba ve způsobu dýchání.
Dýchání ústy způsobuje sucho v ústech a může přispívat k chrápání. Dýchání nosem naopak vzduch filtruje, zvlhčuje a ohřívá, takže chráníte své dýchací cesty. Co s tím, když víte, že při spaní dýcháte pusou? Pomoct může páska na nos nebo nosní dilatátor, které usnadní proudění vzduchu nosem. U zdravých dospělých lze zkusit i pásku na ústa. Klidnější dýchání nosem může omezit mikroprobuzení a navíc často snižuje chrápání, takže radost bude mít i vaše drahá polovička.
!4#lunesto-nasal-strips-pasky-na-nos-30-ks/,south-moon-nosni-dilatator-s-magnety/,lunesto-mouth-tapes-pasky-na-usta-proti-chrapani-30-ks/#4!
Mozek už jede
K ránu se fáze hlubokého spánku zkracuje a naopak přicházejí delší úseky REM fáze, tedy fáze rychlých pohybů očí pod víčky. Mozek už pracuje na plné obrátky, ale tělo pořád leží. Zpracovávají se emoce, mozek třídí myšlenky a zážitky a upevňuje se paměť. Právě teď se vám zdají sny, a proto si je ráno dokážete docela dobře vybavit.
Ve fázi REM je docela snadné se probudit, takže by se nabízelo opět doporučit masku na oči, špunty do uší nebo bílý šum, abyste mohli dál spokojeně odpočívat. ALE! Pokud to se zdravým životním stylem myslíte vážně, uděláte líp, když začnete chodit spát tak brzy, abyste byli schopni vstávat se světlem. Nenarušujte cirkadiánní rytmus těla a poslouchejte ho. Zkuste to.