Už jste zažili ten pocit, kdy je najednou všeho moc? Hudba v obchodě se vám zdá příliš hlasitá, reklamní cedule na ulici až moc barevné… Připadá vám, že lidé okolo mluví jeden přes druhého a v tu chvíli vás začne polévat horko nebo cítíte nával vzteku. Není to nic neobvyklého. Obzvlášť v dnešním světě plného nejrůznějších stimulů… Říká se tomu overstimulation, neboli smyslové/senzorické přetížení. Jak se stane, že váš mozek přestane filtrovat podněty? Jak mu pomoct a dopřát si rychlý restart?
Co je to senzorické přetížení?
Neustávající hluk, velké množství lidí, všudypřítomné světelné reklamy, mobily a nekonečné notifikace… Vaše smysly jsou valnou část dne vystaveny přetížení, tím pádem mozek musí reagovat. Říká se tomu overstimulation. Je to stav, kdy mozek přijímá víc vjemů, než dokáže v danou chvíli zpracovat. Často se s tím setkávají neurodivergentní lidé čili lidé s ADHD, autismem, vysoce citliví lidé (HSP), ale v dnešní uspěchané digitální době do podobného stavu spadnou i tzv. neurotypičtí lidé. Týká se to zkrátka téměř každého z nás. V dnešní rychlé digitální době působí na lidi moct stimulů najednou.
Nejčastěji sensory overload můžete zažít:
- na rušných veřejných místech,
- při práci v open spacech,
- při cestování/dojíždění,
- při pravidelném nákupu v supermarketu,
- v rámci sociálních interakcí a je jedno, jestli je to networking nebo oslava vaší sestřenice,
- doma, obzvlášť pokud jste rodiče malých dětí.
A život nás navíc přivádí do situací, které jsou kombinací výše zmíněného. Jste doma, snažíte se dělat s jedním dítětem úkoly, vařit, utěšit plačící batole, do toho zazvoní telefon a na vás je toho zkrátka moc. Není to neschopnost, je to senzorické přetížení.
Jak poznat, že jste „přestimulovaní“?
Jak poznáte, že máte sensory overload? Příznaky senzorického přetížení dělíme na psychické a fyzické.
Psychické příznaky:
- podrážděnost,
- náhlý vztek (ADHD rage, epizoda hněvu),
- rozhodovací paralýza (neschopnost rozhodnout se neboli analysis paralysis),
- pocit, že musíte okamžitě odejít, být o samotě.
Fyzické příznaky:
- tlak na hrudi,
- intenzivní vnímání textur (třeba škrábající cedulka na tričku),
- bolest hlavy,
- potřeba si zakrýt uši nebo zavřít oči.
Lidé s ADHD, autismem, vysokou citlivostí: Proč je pro ně svět hlučnější?
Proč se smyslové přetížení týká hlavně lidí s ADHD, autismem nebo vysoce citlivých lidí (HSP)? Neurodivergentní lidé mají obrovskou všímavost a citlivost na okolní podněty, což je úžasné, nicméně to s sebou nese absenci jakéhosi filtru, který za normálních okolností u jiných lidí funguje. Běžně mozek člověka dokáže rozeznat podstatné, nepodstatné potlačí, vybere důležité.
V praxi si to můžete představit tak, že si říkáte: „Proč ty hodiny tikají tak nahlas?“ „To nikdo další ten úporný bzukot zářivky neslyší?“ Neodkážete automaticky ignorovat stimuly okolo a velice snadno se stanete overstimulated.
Dospělý člověk se s takovými situacemi postupně naučí pracovat, horší je to samozřejmě u dětí, kterým se nervový systém teprve vyvíjí a svému stavu nemohou rozumět, notabene ho regulovat.
Senzorické přetížení u děti může mít odlišné projevy:
- záchvaty vzteku (tantrum), agresivity,
- křik, pláč, meltdowny,
- zacpávaní uší, nereagování.
A otázka, která trápí hlavně rodiče, je, jak jim pomoci. V první řadě musí rodiče zklidnit svůj nervový systém, pak se snáz uklidní i ten dětský. Nejlepším řešením je odejít z rušného prostředí, ztlumit světlo... Zkrátka omezit všechny smyslové stimulanty. Pomáhá mluvit na dítě klidně, používat krátké věty, nabídnout (pevné) obejmutí, držení za ruku, pomalu spolu dýchat, třeba i zabalit do deky, srolovat jako burrito :)
Jak se zbavit senzorického přetížení? 3 kroky pro okamžitý restart
Jak zklidnit overstimulated baby jsme si řekli, ale co se doporučuje dospělým lidem, kteří se dostanou do stavu smyslového přetížení? Existují minimálně tři rychlé způsoby, jak člověka se senzorickým přetížením uklidnit.
- Snížení senzorických vstupů: Můžete si nasadit špunty nebo sluchátka, zhasnout světlo, odejít jinam, např. do vedlejší místnosti. Zkrátka eliminovat počet smyslových vjemů.
- Uzemnění: Metoda 5-4-3-2-1, která se používá v rámci mindfulness nebo také uzemňovací technika (grounding) spočívá v zapojení všech 5 smyslů do přítomného okamžiku: Soustředíte se na 5 věcí, které vidíte, 4, kterých se můžete dotknout, 3 zvuky, které slyšíte, 2 vůně, které cítíte, 1 chuť, kterou si uvědomíte.
- Teplotní šok: Jednoduchá záležitost, která pomáhá už od nepaměti. Jít si opláchnout obličej ledovou vodou. Teplotní šokem se aktivuje bloudivý nerv, který je součástí parasympatického nervového systému, části nervové soustavy, která uklidňuje. Při stresu dominuje naopak sympatický nervový systém. Díky ledové vodě dostanete do mozku informaci, že jste v klidu, v bezpečí.
Špunty do uší jako lifehack pro každý den
Špunty do uší jsou v dnešní hlučné době naprostým must have. Nefungují jen pro odhlučnění hlasitých strojů nebo chrápajícího partnera*ky. Špunty do uší pomáhají zjemnit svět, fungují jako akustické filtry pro lidi, kterým svět okolo sebe připadá moc intenzivní. Třeba když se vracíte tramvají domů z práce.
Jaké konkrétní typy špuntů do uší doporučujeme v případě smyslového přetížení?
- Naprostou špičkou jsou Flare Calmer. Redukují stres a únavu z hluku a můžete si vybrat hned z několika variant. Neblokují zvuk, netlumí, ale jemně redukují určité frekvence, které nám v těle vyvolávají stresové reakce. Dají se nosit celý den, jsou z měkkého a hypoalergenního materiálu.
<p>!1#flare-calmer-nude/,flare-calmer-pro/,flare-calmer-soft-extra/#1!</p>
- Další úžasné špunty pro odfiltrování přebytečného hluku jsou Alpine PartyPlug. V balení jsou rovnou 3 velikosti, vybírat můžete z černého nebo čirého provedení. Skvěle poslouží, jak už jejich název napovídá, na koncertě, ale i v hlučném prostředí, které nabourává váš nervový systém, třeba v MHD.
- Dětský nervový systém se snadno přetíží. Zažíváte meltdowny vašeho batolete v supermarketu, když nákup trvá a vy mu nakonec ani nechcete koupit sladkost, nebo na hřišti, když je čas odejít? Občas je toho na ně prostě moc. Proto citlivým dětem doporučujeme rovnou balit s sebou do batohu dětské chrániče sluchu nebo špunty do uší pro děti. Záleží, co si oblíbí. V náročné situaci si třeba časem vytvoří zvyk a samo si rádo hluchátka nasadí. Smyslové přetížení překlene a bude moct "fungovat" dál.
Dlouhodobá prevence a biohacking
Jestli patříte mezi lidi, kterým senzorické přetížení komplikuje běžný život a zároveň to chcete řešit, jsou i další hacky, které vám pomůžou.
- O nervový systém třeba pečovat. Jedním z druhů prevence je pravidelná suplementace hořčíku, kterého má většina lidí nedostatek. Nezapomeňte, že existuje v několika formách, které se hodí pro odlišné situace. Vaší nervové soustavě uleví, když mezi své suplementy zakomponujete také vitamín B.
- Určitě jste to už někde slyšeli, ale znovu opakujeme, že kvalitní spánek je pro wellbeing naprosto zásadní. V rámci spánkové hygieny vyzýváme k pravidelnému režimu, který nastaví vaše biologické hodiny. Přes den se vystavujte přirozenému světlu a večer se vyhýbejte světlu modrému. Pokud váš spánek ruší štěkající pes nebo hluk z vedlejšího bytu, vyřešte to špunty do uší. Pokud vás v noci trápí vizuální přetížení, světla z ulice atd., může vám ulevit maska na spaní.
- Jednoznačně doporučujeme i pravidelný digitální detox, protože jsou to právě mobilní telefony, které nás vyrušují a vyžadují pozornost. Místo scrollování si dopřejte tzv. tiché lázně. Ticho, klid, přírodu a relaxaci. Stačí chvilkové lázně doma, v lese, ale ideální by byl přímo takto koncipovaný pobyt.